Tutta la frutta fresca si può essiccare, ma la maggior parte delle persone considera frutta secca alimenti quali noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi e pistacchi. Oltre ad avere un’importante quota di lipidi, questi frutti secchi hanno anche un interessante contenuto di proteine, minerali e vitamine come si può valutare dai valori indicativi contenuti nella tabella di seguito riportata, considerati 100 grammi di prodotto.
Nocciole | Noci | Pinoli | Arachidi | Mandorle | Pistacchi | |
Energia | 655 Kcal | 689 Kcal | 595 Kcal | 598 Kcal | 603 Kcal | 608 Kcal |
Parte edibile | 42 % | 39 % | 100 % | 65 % | 24 % | 50 % |
Acqua | 4,5 g | 3,5 g | 4,3 g | 2,3 g | 5,1 g | 3,9 g |
Carboidrati | 6,1 g | 5,1 g | 4,0 g | 8,5 g | 4,6 g | 8,1 g |
Grassi | 64,1 g | 68,1 g | 50,3 g | 50,0 g | 55,3 g | 56,1 g |
Proteine | 13,8 g | 14,3 g | 31,9 g | 29,0 g | 22,0 g | 18,1 g |
Fibre | 8,1 g | 6,2 g | 4,5 g | 10,9 g | 12,7 g | 10,6 g |
vitamina E | 15,00 mg | 4,0 mg | – | – | 26,0 mg | 4,0 mg |
Ferro | 3,3 mg | 2,4 mg | 2,0 mg | 3,5 mg | 3,0 mg | 7,3 mg |
Calcio | 150 mg | 61 mg | 40 mg | 64 mg | 240 mg | 131 mg |
Fosforo | 322 mg | 300 mg | 466 mg | 283 mg | 550 mg | 500 mg |
Potassio | 466 mg | 603 mg | 680 mg | 780 mg | 972 mg |
La frutta secca oleosa, ricca di proteine e di valore energetico rappresenta un alimento cardine nella dieta vegetariana / vegana e anche per chi sceglie alimenti alternativi alle proteine animali in modo da alternarle con le stesse. Ricche di fibre e con un importante contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi (soprattutto le noci), se utilizzate correttamente quali/quantitativamente, hanno azione protettiva nei confronti di patologie importanti quali diabete, obesità e ipercolesterolemia. Il consumo deve sempre avvenire in sostituzione ad altre fonti lipidiche e mai in aggiunta. Considerando l’elevato potere calorico e la ricchezza di grassi che contiene, il suggerimento è quello di consumare la frutta secca lontano dai pasti principali, preferibilmente in abbinamento a frutta fresca e in razioni mai superiori ai 20 grammi. Un aspetto fondamentale riguarda la forma nella quale viene acquistata: la frutta secca commercializzata con il proprio guscio non è di per se garanzia di qualità, ma va considerato che è più sana di quella tritata o sgusciata in quanto quest’ultima forma, anche se confezionata e sigillata, viene aggiunta di antiossidanti artificiali utili a prolungarne la conservazione ed evitarne il processo di ossidazione ed irrancidimento dei grassi, con conseguente alterazione del sapore e dell’odore.